Menopauze en oogklachten: hoe vitaminen je zicht kunnen ondersteunen

De menopauze brengt voor veel vrouwen een waaier aan veranderingen met zich mee. Opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen zijn bekend, maar oogklachten blijven vaak onder de radar. Droge, branderige ogen, wazig zicht of een gevoel van zand in de ogen komen in deze levensfase opvallend vaker voor. Gelukkig kun je veel doen om je ogen te ondersteunen – en gerichte vitaminen spelen daarbij een belangrijke rol.

In dit artikel ontdek je waarom oogklachten tijdens de menopauze vaker voorkomen, welke vitaminen en voedingsstoffen bewezen belangrijk zijn voor een gezond zicht, en hoe je deze veilig in je dagelijkse routine kunt integreren. Ook krijg je praktische voedingstips en leefstijladviezen om je ogen van binnenuit te verzorgen.

Waarom geven je ogen vaker klachten tijdens de menopauze?

Rond de overgang verandert je hormonale balans ingrijpend. Het oestrogeenniveau daalt, de verhouding met progesteron verschuift en soms speelt ook testosteron een rol. Deze hormonen beïnvloeden niet alleen je baarmoeder en borsten, maar ook subtiele systemen in je lichaam – waaronder je ogen.

De meest voorkomende oogklachten in de menopauze zijn:

Droge, branderige of jeukende ogen
Een zanderig of schurend gevoel in het oog
Wazig zicht dat in de loop van de dag toeneemt
Overgevoeligheid voor licht (fotofobie)
Vermoeide ogen, vooral na beeldschermwerk
Meer traanproductie als reflex op droge ogen („loopogen”)

De belangrijkste oorzaak is vaak het drogere oogoppervlak. Je traanklier en talgklieren in het ooglid maken minder en/of minder kwalitatieve traanfilm aan. Door de dalende oestrogeenspiegels verandert ook de samenstelling van de tranen. Dat leidt tot een instabiele traanfilm, sneller verdampende tranen en irritatie van het hoornvlies.

Daarnaast kunnen bloedvaten, zenuwen en het netvlies gevoeliger worden voor oxidatieve stress en ontstekingsreacties. Op langere termijn speelt dit mee in het ontstaan van aandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie of versnelde lensvertroebeling. Juist hier kunnen antioxidante vitaminen en specifieke voedingsstoffen een beschermende rol vervullen.

De basis: gezonde voeding en hydratatie

Voordat we inzoomen op losse vitaminen, is het belangrijk om de basis op orde te hebben. Geen enkel supplement kan een ongezond voedingspatroon compenseren. Een oogvriendelijk voedingspatroon in de menopauze ziet er in grote lijnen zo uit:

Veel groenten en fruit: minimaal 400–500 gram per dag, in verschillende kleuren voor een brede mix aan antioxidanten.
Voldoende gezonde vetten: vooral uit vette vis (zalm, makreel, haring), walnoten, lijnzaad en olijfolie, voor omega-3-vetzuren.
Volkoren producten: zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta, voor stabiele bloedsuikers en B-vitaminen.
Genoeg eiwitten: uit peulvruchten, noten, zaden, eieren en eventueel magere zuivel, ter ondersteuning van herstel en hormonale balans.
Ruime hydratatie: 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee per dag om slijmvliezen, inclusief het oogoppervlak, gehydrateerd te houden.

Met zo’n basis creëer je de omstandigheden waarin gerichte vitaminen en mineralen optimaal hun werk kunnen doen.

Belangrijke vitaminen voor gezonde ogen in de menopauze

Verschillende vitaminen hebben een directe link met het behoud van een normaal gezichtsvermogen en het beperken van oxidatieve schade in de ogen. Hieronder vind je de belangrijkste spelers en hun bijdrage aan het verminderen van oogklachten.

Vitamine A: smeermiddel voor je oogoppervlak

Vitamine A is essentieel voor het slijmvlies van je ogen en de kwaliteit van de traanfilm. Een tekort kan leiden tot droge, branderige ogen, nachtblindheid en een doffer hoornvlies. Tijdens de menopauze kan een minder gevarieerd eetpatroon of verminderde opname bijdragen aan suboptimale waarden.

Goede bronnen van vitamine A en provitamine A (bètacaroteen) zijn:

Wortelen en zoete aardappel
Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
Rode en gele paprika
Lever en leverproducten (met mate)
Volvette zuivel en eieren

Voor de meeste vrouwen volstaat het om deze producten regelmatig op het menu te zetten. Voorzichtigheid met hoge doseringen supplementen is belangrijk, vooral bij leveraandoeningen of gebruik van bepaalde medicatie. Overleg bij twijfel altijd met een arts of diëtist.

Vitamine C en E: antioxidanten tegen veroudering van het oog

De ogen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatieve stress. Zonlicht, luchtvervuiling, roken en ouder worden kunnen schade geven aan het hoornvlies, de lens en het netvlies. Vitamine C en E fungeren hier als krachtige antioxidanten die vrije radicalen helpen neutraliseren.

Vitamine C speelt een rol in de aanmaak van collageen in het hoornvlies en ondersteunt de bloedvaten in en rond de ogen. Je vindt vitamine C vooral in:

Citrusvruchten, kiwi en bessen
Spruitjes, broccoli en paprika
Aardbeien en zwarte bessen

Vitamine E is vetoplosbaar en beschermt vooral de vetrijke structuren in en om het oog, zoals celmembranen. Goede bronnen zijn:

Onbewerkte plantaardige oliën (zonnebloem, tarwekiem, olijf)
Noten en zaden, zoals amandelen en zonnebloempitten
Volkoren granen

Een gevarieerd voedingspatroon levert meestal voldoende vitamine C en E. Bij sterk eenzijdige voeding, roken of veel stress kan een multivitamine voor 50+ vrouwen uitkomst bieden, mits afgestemd op jouw persoonlijke situatie.

Vitamine B-groep: energie voor de zenuwen van het oog

B-vitaminen ondersteunen de zenuwgeleiding en de energievoorziening van de cellen in het oog en de oogzenuw. Vooral B2, B6, B9 (folaat) en B12 zijn in de menopauze relevant. Een tekort kan bijdragen aan vermoeide ogen, lichtgevoeligheid en hoofdpijn bij inspanning.

Belangrijke bronnen van B-vitaminen zijn:

Volkorenbrood, havermout en andere volkoren granen
Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
Vlees, vis en eieren
Groene bladgroenten

Vegetariërs en vooral veganisten lopen meer risico op een tekort aan B12, wat op termijn ook de oogzenuw kan treffen. Laat bij aanhoudende klachten of vermoeidheid je bloedwaarden controleren en laat je adviseren over suppletie.

Vitamine D: indirecte steun voor ogen en hormonen

Vitamine D is geen directe „oogvitamine”, maar speelt wel een rol in ontstekingsprocessen, afweer en hormonale balans. Vrouwen in de menopauze hebben vaker lage vitamine D-spiegels, doordat de huid minder efficiënt produceert en we veel tijd binnenshuis doorbrengen.

Een voldoende vitamine D-status ondersteunt je algemene gezondheid, wat indirect ook je oogcomfort ten goede komt. In Nederland en België wordt vaak aangeraden om vrouwen boven de 50 jaar dagelijks een vitamine D-supplement te nemen, zeker in de herfst en winter. Overleg met je arts over de juiste dosering op basis van je bloedwaarden en risicofactoren.

Luteïne en zeaxanthine: „interne zonnebril” voor het netvlies

Naarmate je ouder wordt, wordt bescherming van het netvlies steeds belangrijker. Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden die zich concentreren in de macula, het centrale deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor scherp zien en kleuren onderscheiden.

Deze stoffen werken als een soort interne zonnebril: ze filteren schadelijk blauw licht en helpen oxidatieve schade in het netvlies beperken. Daardoor zouden ze op langere termijn een rol kunnen spelen in het vertragen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Rijke voedingsbronnen zijn:

Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, andijvie)
Savooiekool en broccoli
Maïs en eidooier

Sommige oogformules en supplementen voor 50+ bevatten luteïne en zeaxanthine in een gestandaardiseerde dosis. Kies bij voorkeur producten met transparante doseringen en laat je adviseren door een deskundige, vooral als je al oogafwijkingen hebt.

Omega-3-vetzuren: essentieel bij droge ogen

Strikt genomen zijn omega-3-vetzuren geen vitaminen, maar ze zijn zo belangrijk bij droge ogen in de menopauze dat ze niet in dit overzicht mogen ontbreken. Omega-3 (EPA en DHA) helpt ontstekingsprocessen in het oogoppervlak te remmen en ondersteunt de kwaliteit van de vettige laag van de traanfilm. Deze laag voorkomt dat tranen te snel verdampen.

Bronnen van omega-3 zijn onder andere:

Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)
Walnoten en lijnzaad (ALA, deels om te zetten naar EPA/DHA)
Algenolie (plantaardige bron van DHA)

Veel vrouwen merken minder branderige, drogere ogen als zij 1 à 2 keer per week vette vis eten of een kwalitatief goed visolie- of algenoliesupplement gebruiken. Kies bij supplementen voor gezuiverde producten met een heldere vermelding van EPA- en DHA-gehalte.

Hoe zet je vitaminen praktisch in om oogklachten te verminderen?

Het gaat niet alleen om wélke vitaminen je binnenkrijgt, maar ook om hoe je dat doet. Enkele praktische tips om je ogen in de menopauze optimaal te ondersteunen:

Werk met maaltijden in plaats van pillen alleen: probeer elke maaltijd te zien als een kans om je ogen te voeden. Voeg bijvoorbeeld spinazie toe aan een omelet, eet wortels als tussendoortje en kies voor fruit als nagerecht.
Kleur op je bord: hoe meer kleur (groen, oranje, rood, paars), hoe meer verschillende antioxidanten. Streef naar minimaal drie verschillende kleuren groenten/fruit per dag.
Plan vaste visdagen: zet minstens één, liever twee keer per week een gerecht met vette vis op tafel, of kies voor een plantaardig alternatief met algenolie.
Kies een passend supplement: heb je moeite om dagelijks voldoende vitaminen uit voeding te halen, bespreek dan met een deskundige welk multivitamine- of oogsupplement geschikt is voor jouw leeftijd en gezondheidstoestand.
Wees matig met alcohol en roken: deze verhogen oxidatieve stress en putten antioxidanten sneller uit, wat nadelig is voor je ogen.

Leefstijlfactoren die oogklachten verergeren of juist verlichten

Naast voeding en vitaminen spelen leefstijlfactoren een minstens zo grote rol bij oogklachten in de menopauze. Zeker in een tijd waarin we veel achter schermen zitten, is het goed om ook hier kritisch naar te kijken.

Let in het bijzonder op de volgende punten:

Schermgebruik: langdurig naar een computerscherm of smartphone staren vermindert de knipperfrequentie. Daardoor verdampt de traanfilm sneller en krijg je droge, vermoeide ogen.
Binnenklimaat: airconditioning, verwarming en droge lucht verergeren klachten. Een iets hogere luchtvochtigheid en het vermijden van directe luchtstromen naar het gezicht kan al veel schelen.
Slaap: onvoldoende of slechte slaap belemmert herstelprocessen in het oog en versterkt vermoeidheid en irritatie.
Stress: chronische stress beïnvloedt hormonen en ontstekingsprocessen, wat indirect ook klachten kan versterken.

Probeer daarom ook deze gewoonten toe te passen:

Neem elke 20 minuten schermwerk een mini-pauze van 20 seconden en kijk 20 meter in de verte (de „20-20-20-regel”).
Knipper bewust een paar keer achter elkaar als je merkt dat je ogen droog aanvoelen.
Zorg voor voldoende daglicht gedurende de dag en een donkere, koele slaapkamer voor de nacht.
Gebruik eventueel kunsttranen of een ooggel in overleg met je oogarts of optometrist.

Wanneer is het verstandig om medische hulp te zoeken?

Vitaminen en leefstijl kunnen veel verbetering geven bij milde tot matige oogklachten in de menopauze. Toch zijn er situaties waarin je niet moet afwachten en altijd een (huis)arts of oogarts moet raadplegen.

Neem zeker contact op bij:

Plotselinge verslechtering van het zicht
Pijn in of rond het oog
Roodheid in combinatie met lichtschuwheid en verminderd zicht
Flitsen, zwevende vlekjes (mouches volantes) of een soort „gordijn” in je gezichtsveld
Oogklachten in combinatie met diabetes, hoge bloeddruk of auto-immuunziekten

Regelmatige oogcontroles zijn in de overgang en erna sowieso een goed idee, zeker als er in de familie oogziekten voorkomen. Een professional kan beoordelen of je klachten passen bij een droge-ogen-syndroom, een refractie-afwijking (bijvoorbeeld een andere brilsterkte) of een andere onderliggende aandoening.

Samenvattende tips voor oogvriendelijke vitaminen in de menopauze

Wil je oogklachten in de menopauze verminderen met behulp van vitaminen en voeding, houd dan vooral deze punten in gedachten:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkoren producten, gezonde vetten en voldoende eiwitten.
Besteed extra aandacht aan vitamine A, C, E en de B-vitaminen, plus vitamine D en carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine.
Neem regelmatig bronnen van omega-3-vetzuren op in je menu om droge ogen te helpen verminderen.
Ondersteun je ogen met een gezonde leefstijl: beperk schermtijd, zorg voor voldoende slaap en vermijd rook en overmatig alcoholgebruik.
Overweeg een goed samengesteld supplement voor 50+ vrouwen of een specifiek oogsupplement, bij voorkeur in overleg met een deskundige.
Blijf alert op alarmsignalen en schakel tijdig medische hulp in bij ernstige of plotselinge klachten.

Met de juiste combinatie van voedingsstoffen, goede gewoonten en zo nodig deskundige begeleiding kunnen veel vrouwen hun oogcomfort in de menopauze aanzienlijk verbeteren. Zo kun je ook in deze levensfase helder en comfortabel blijven kijken.